Если совсем просто, то биомеханика – это наука о том, как наше тело движется и как ему это делать правильно, чтобы не сломаться. Это свод правил и законов физики, по которым работают наши мышцы, кости и суставы. И если мы эти правила нарушаем, расплачиваться приходится спиной. В этой главе мы как раз и научимся эти правила соблюдать в трёх основных состояниях: когда мы сидим, стоим и лежим. Поверьте, освоив эти простые принципы, вы дадите своей спине путёвку в долгую и безболезненную жизнь.
Как правильно сидеть: искусство сидячего положения
Давайте сразу договоримся: идеальная поза для позвоночника – это поза лёжа. Но, к сожалению, большинство из нас проводит львиную долю дня сидя: за рулём, на работе за компьютером, дома за ужином или перед телевизором. И именно в положении сидя на межпозвоночные диски приходится колоссальная нагрузка. Когда вы стоите, нагрузка распределяется равномерно. Когда садитесь, давление на диски нижних отделов позвоночника возрастает в разы. А если вы ещё и сидите неправильно, то цифры становятся просто пугающими.
Вспомните, как часто мы видим человека, который сидит на стуле, как цапля: спина колесом, плечи сведены вперёд, а шея вытянута в монитор, будто он пытается его клюнуть. Знакомо? В такой позе наш позвоночник напоминает натянутый лук, и рано или поздно тетива может лопнуть. Чтобы этого не случилось, нужно запомнить простое правило: в положении сидя у вас должно быть три точки опоры.
Первая точка – это ваши стопы. Они должны полностью стоять на полу. Никаких поз йога на цыпочках или когда ноги болтаются в воздухе, как у пятилетнего ребёнка на взрослом стуле. Если стул высокий, обязательно используйте подставку для ног. Когда стопы не имеют опоры, таз заваливается назад, и вся осанка летит к чертям.
Вторая точка опоры – это таз и бёдра. Вы должны сидеть так, чтобы вес тела приходился на седалищные бугры – это такие две косточки внизу таза, на которые мы опираемся. Почувствовать их легко: если вы сядете ровно и слегка покачаетесь вперёд-назад, вы их ощутите. Идеально, если в пояснице при этом сохраняется естественный, лёгкий прогиб. Для этого можно подложить под поясницу небольшую подушку или специальный валик. Это не даст спине округлиться и снимет лишнее напряжение с мышц.
И наконец, третья точка опоры – это спинка стула или кресла. На неё нужно опираться спиной, а не сидеть на краешке, как воробей на жёрдочке. Плечи должны быть расправлены и опущены, а не подняты к ушам. Посмотрите на себя со стороны: линия от уха до плеча должна быть прямой, без наклона головы вперёд. Кстати, монитор компьютера должен стоять прямо перед вами на уровне глаз, чтобы вам не приходилось постоянно наклонять или запрокидывать голову.
А теперь честно ответьте себе на вопрос: вы сейчас как сидите? Проверьте себя по этим трём точкам. Чувствуете разницу? Именно в этом ощущении комфорта и правильного положения и заключается здоровье вашей спины.
Правильное положение стоя: поза, которая лечит
Стоять, оказывается, тоже нужно уметь. Конечно, в современном мире мы делаем это не так часто, но когда приходится долго стоять в очереди, на концерте или ждать транспорт, многие из нас начинают принимать самые причудливые позы, чтобы снять напряжение. Мы переминаемся с ноги на ногу, выставляем таз в сторону, горбимся. И в итоге вместо отдыха получаем ещё большую усталость и боль в пояснице.
Секрет правильного стояния кроется в равномерном распределении веса. Представьте, что от макушки вашей головы вниз, через всё тело, прямо в пол, проходит невидимая нить. Эта нить должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, колено и лодыжку. Когда вы стоите правильно, ваши суставы не перегружены, а мышцы работают в экономичном режиме.
Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно друг другу на ширине таза. Вес тела должен равномерно распределяться на обе ноги. Колени держите мягкими, не «запирайте» их, отводя назад. Живот слегка подтянут, но без фанатизма, чтобы не перекрывать дыхание. Плечи расправлены и опущены. Макушкой будто тянетесь к потолку. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, как освобождается пространство между позвонками.