Понимание этой связи – первый и самый важный шаг к тому, чтобы разорвать порочные круги. Если наш мозг и кишечник – партнеры в диалоге, то качество этого диалога зависит от здоровья обоих. И как мы увидим дальше, мы можем влиять на этот разговор самым прямым образом – через то, чем мы кормим наших внутренних собеседников, и как мы выстраиваем свою жизнь вокруг них. Кишечник действительно оказался не просто трубой для переваривания, а полноправным соавтором нашего настроения, мыслей и здоровья. И с этим соавтором стоит выстроить хорошие отношения.
Состав и функции микрофлоры
Представьте себе многомиллионный мегаполис, кипящий жизнью, где на каждом перекрестке кипит работа, а жители спешат по своим делам. Только город этот расположен не на карте, а внутри вас, и его население измеряется не миллионами, а триллионами. Это и есть наша микрофлора, или, как сейчас принято говорить научно, микробиота – все сообщество микроорганизмов, которые решили, что наш кишечник – лучшее место для жизни во всей галактике.
Кто же эти жильцы? Прежде всего, это бактерии – самые многочисленные и изученные соседи. Но кроме них, в наших внутренних джунглях обитают археи (древние одноклеточные, которые обожают экстремальные условия), грибы, вирусы и даже простейшие. Вместе они образуют невероятно сложную экосистему, где у каждого есть своя роль, своя «профессия». И, что самое важное, большинство из них – не оккупанты, а партнеры по эволюции, которые живут с нами в симбиозе уже миллионы лет. Мы даем им кров и пищу, а они… А они делают для нас столько всего, что этот список займет полкниги.
Кто есть кто в микромире
Если бы мы устроили перепись населения в нашем кишечнике, мы бы обнаружили, что оно состоит из сотен, а то и тысяч разных видов. Но не всех нужно приглашать на чай. Условно всех микробов делят на три большие группы. Первые – это симбионты, наши верные союзники. Они расщепляют клетчатку, которую мы сами переварить не можем, производят витамины (например, витамин К и некоторые витамины группы В), тренируют нашу иммунную систему и вообще ведут себя как образцовые граждане. Вторая группа – комменсалы. Это нейтральные «постояльцы», которые просто живут своей жизнью, не принося явной пользы или вреда, пока все в порядке. И третьи – это условно-патогенные микроорганизмы. Звучит угрожающе, но ключевое слово здесь «условно». В здоровой, сильной экосистеме они ведут себя тихо, как спящий вулкан. Но если баланс нарушается – например, после курса антибиотиков или при постоянном стрессе – они могут выйти из-под контроля и начать создавать проблемы.
Самое удивительное, что состав этого сообщества уникален, как отпечатки пальцев. У вас он один, у вашего соседа – другой. На него влияет все: как вы появились на свет (естественные роды или кесарево сечение), чем вас кормили в детстве, какие болезни перенесли, где живете и, конечно, что едите сейчас. Но при всем этом разнообразии есть и общие законы. Здоровый микробиом – это не про то, чтобы заселить кишечник одним-двумя «хорошими» видами бактерий из банки йогурта. Это про богатство и разнообразие. Представьте лес: в здоровой экосистеме есть и деревья, и кусты, и трава, и грибы, и птицы, и звери. Если останутся только сосны да волки – это уже не лес, а больная система на грани коллапса. Так и здесь: чем больше разных «профессий» представлено в вашем внутреннем городе, тем он устойчивее и эффективнее.
Чем заняты триллионы помощников
А теперь давайте разберемся, чем же эти невидимые труженики заняты с утра до ночи. Их функции настолько фундаментальны, что без них мы бы просто не выжили в том виде, в каком существуем сейчас.
Первое и самое очевидное – пищеварение. Наши собственные ферменты справляются далеко не со всей едой. Особенно им тяжело приходится с пищевыми волокнами – клетчаткой из овощей, фруктов, круп и бобовых. Вот тут-то и вступают в дело наши бактерии-симбионты. Они с удовольствием «доедают» то, что мы не смогли переварить, и в процессе ферментации производят короткоцепочечные жирные кислоты. Не пугайтесь этого термина – это просто суперполезные вещества. Самая известная из них – масляная кислота (бутират). Это любимое «топливо» для клеток нашего кишечного эпителия. То есть мы кормим бактерий клетчаткой, а они, в ответ, кормят и укрепляют стенки нашего собственного кишечника. Красивая история взаимовыручки, не правда ли?