· Убрать микродопамин до 18:00.
· 60—120 сек холода +3 вдоха.
День 4—7. Закрепление цикла
· Один 90-минутный блок в день (телефон за дверью).
· После каждого блока – одна радость (еда/прогулка/музыка) только после.
· Ежедневный «первый раз» (микро-новизна).
День 8—10. Поднятие порога
· Увеличить интенсивность «первого раза» (сложность ×1.5).
· Один непопулярный шаг в день (там, где «не лайкнут»).
· 2 часа тишины без экранов (разбить на 2×60 мин).
День 11—14. Переход в поток
· Два 90-минутных блока (утро/день).
· Дофамин «на факты» только после завершений.
· Итог недели: одно большое необратимое (дата, предоплата, публичный запуск).
Ожидаемые эффекты:
· Возвращается амплитуда (живость).
· Снижается тяга к «подкормкам».
· «Сейчас» перестаёт вызывать рвотный рефлекс.
· Появляется тяга к реальным шагам.
8) Маркировка риска (где нужна деликатность и опора)
· Если есть панические расстройства/ПТСР/острая депрессия – не повышай интенсивность быстро. Работай супермалыми дозами риска + опоры (режим сна, поддержка, специалист).
· Если шаг грозит юридической/финансовой безопасностью – дроби на микро-необратимые; не путай антивязкость с саморазрушением.
· Если тело даёт сильные вегетативные реакции (обмороки, приступы) – приостанови нагрузки, стабилизируй базу: сон, питание, тёплые контакты, мягкая ходьба.
9) Короткая свёртка (формулы)
· Гомеостаз сохраняет → высота требует нарушить шаблон малым острым.
· Дофамин метит значимость → возвращай награду за реальность, не за экран.
· Новизна в теле, не в ленте.
· Страх настраивается смыслом:
· Перепрошивка = микро-риск ежедневно × детокс «подкормок» × окна глубины × холод/ветер/дыхание.
Итог главы