Функциональная разминка же включает в себя не только общий разогрев, но и специальные упражнения, которые имитируют движения из основной тренировки. Это как репетиция перед спектаклем. Вы даете мозгу и телу понять, какая именно работа им предстоит. Например, если в программе запланированы приседания, в разминку обязательно нужно включить приседания, но без веса или с легкой палкой, чтобы напомнить телу правильную траекторию движения.
Анатомия идеальной разминки
Итак, из чего же должна состоять настоящая функциональная разминка, чтобы не просто разогнать кровь, а подготовить нас к подвигам? Обычно я разделяю ее на три этапа, и каждый из них важен по-своему. Первый этап – это общая разминка. Ее цель – повысить температуру тела, пульс и подготовить сердечно-сосудистую систему. Здесь отлично подойдут легкие кардио-упражнения: бег на месте, прыжки со скакалкой, просто быстрая ходьба. Минут пять-семь, не больше. Вы должны слегка вспотеть, но не устать.
Второй этап – это динамическая растяжка и мобилизация суставов. Вот тут мы и начинаем ту самую функциональную подготовку. Забудьте о статической растяжке, когда вы тянете мышцу в неподвижном состоянии. Это оставляем на потом, на заминку. Сейчас нам нужно, чтобы суставы начали двигаться с максимальной амплитудой. Вращения руками, тазом, коленями, махи ногами, выпады с поворотом корпуса – вот наши лучшие друзья.
И третий, самый важный этап – это специальная разминка. Здесь мы выполняем облегченные версии тех движений, которые будем делать в основной части. Если вы планируете делать становую тягу, возьмите пустой гриф и сделайте несколько подходов по пять-семь повторений, концентрируясь на каждом сантиметре движения. Если в программе есть берпи, сделайте их в медленном темпе, раскладывая движение на составные части. Так вы не только разбудите нервную систему, но и “настроите” мышцы на правильную работу.
Вспомните свое утро. Вы же не выпрыгиваете из кровати и не бежите сразу на работу, набирая спринтерскую скорость? Сначала вы потягиваетесь, пьете воду, включаете мозги. Вот и с телом то же самое. Функциональная разминка – это ваше утро для тела, его плавное пробуждение. Пропуская этот этап, вы обкрадываете сами себя. Вы лишаете себя возможности показать максимальный результат и, что еще обиднее, подставляете себя под удар.
Ошибки, которые мы совершаем
Самая распространенная ошибка новичка – считать разминку пустой тратой времени. Знакомо чувство, когда хочется поскорее начать основную работу, чтобы доказать всем, какой ты крутой? Но в том-то и дело, что крутым ты будешь как раз тогда, когда научишься уважать свое тело и его потребности. Вторая по популярности ошибка – делать разминку “для галочки”, кое-как. Пара наклонов, пара приседаний – и погнали. Но такое отношение хуже, чем ее отсутствие. Оно создает ложное чувство безопасности.
Подумайте о своем теле как о сложном механизме. Чтобы он работал как швейцарские часы, его нужно не только заводить, но и смазывать, прогревать, проверять все винтики. Функциональная разминка и есть тот самый ключик, который заводит наш мотор и позволяет ему работать без сбоев. И неважно, сколько вам лет: двадцать или сорок, вы новичок или уже имеете опыт – это правило работает для всех. Просто со временем вы начинаете лучше чувствовать свое тело и понимать, чему именно сегодня нужно уделить больше внимания: плечам, спине или тазобедренным суставам.
И помните, что даже если вы очень торопитесь, лучше сократить основную тренировку, но сделать полноценную разминку. Пять-десять минут, потраченные в начале, сэкономят вам недели, а то и месяцы лечения, если вы что-то потянете или порвете. Овчинка выделки стоит, как говорится. Так что в следующий раз, когда придете в зал, не скупитесь на внимание к своей подготовке. Походите, покрутитесь, попрыгайте, сделайте пару подходов с пустым грифом. Ваше тело скажет вам спасибо, а результаты не заставят себя ждать.
Развиваем подвижность суставов и эластичность связок
Помните то чувство, когда после долгого дня сидения за компьютером вы встаете, и ваши суставы издают звуки, похожие на хруст старого паркета? А может, вы замечали, что не можете присесть так глубоко, как в детстве, или дотянуться руками до пола, не сгибая колени? Поздравляю, ваше тело подает сигнал SOS. И этот сигнал адресован не мышечной массе, а нашей соединительной ткани – суставам и связкам.