Именно в эту фазу происходит самая интенсивная работа по «починке» организма. Клетки активно делятся, ткани восстанавливаются, наращивается мышечная масса (да-да, те, кто качается, спят не просто так), укрепляется иммунная система. Гормон роста, который так важен не только детям, но и взрослым для обновления, выделяется как раз в период глубокого сна. Это фаза физического восстановления. Можно провести аналогию с генеральной уборкой или техобслуживанием сложного механизма, которое проводится ночью, чтобы утром все системы работали как часы.
Быстрый (REM) сон: лаборатория для ума и эмоций
А вот после глубокого сна поезд нашего сознания прибывает на, пожалуй, самую загадочную станцию – фазу быстрого сна. Ее еще называют парадоксальной, потому что мозг в это время активен почти как при бодрствовании (что видно на энцефалограмме), но все мышцы тела, за исключением глазных и дыхательных, парализованы. Ваши глазные яблоки под веками быстро двигаются – отсюда и название.
Это царство сновидений, эмоций и психического восстановления. В этой фазе мозг не отдыхает, а усердно трудится: он сортирует и перерабатывает информацию, полученную за день, переносит важные данные из кратковременной памяти в долговременную, избавляется от ненужного. Происходит эмоциональная регуляция – мозг как бы «переваривает» переживания, помогает с ними справиться. Если лишить человека этой фазы, он проснется раздражительным, будет хуже соображать и запоминать. REM-сон – это психотерапевт и системный администратор вашего мозга в одном лице.
Как циклы влияют на наше утро?
А теперь самое практичное. Качество вашего пробуждения и бодрость на весь день напрямую зависят от того, в какой фазе цикла вас настиг будильник. Помните, мы просыпаемся легче всего в конце цикла, на стыке, обычно в фазе легкого или быстрого сна. Если же звонок прозвенит посреди глубокого сна, вы будете чувствовать себя, будто вас выдернули из подземелья – тяжело, муторно, с головной болью.
Вот почему иногда после 6 часов сна можно встать бодрым, а после 8 – разбитым. Все дело в попадании в цикл. Современные умные будильники и приложения пытаются отслеживать эти фазы по движениям, но самый надежный способ – это все-таки стабильный режим. Ложась и вставая в одно и то же время, вы помогаете своим внутренним часам откалибровать эти циклы так, чтобы они заканчивались как раз к вашему пробуждению.
Давайте на минуту остановимся и предложу вам поразмышлять. Вспомните свои последние утра. Были ли среди них те, когда вы вставали легко, почти сами просыпались до будильника? А когда было тяжелее всего оторвать голову от подушки? Может, в те дни ваш отход ко сну был особенно хаотичным? Просто обратите на это внимание без оценок.
Роль циклов в восстановлении – фундаментальна. Без полноценного глубокого сна тело не успевает чиниться, а без быстрого – наш ум засоряется, как компьютер, на котором никогда не делают дефрагментацию диска. Нарушение этой цикличности – первый звоночек к хронической усталости, снижению иммунитета и туману в голове. Но хорошая новость в том, что этот механизм очень отзывчив на заботу. И следующие главы как раз о том, как наладить этот процесс, убрать помехи и сделать каждую ночь по-настоящему восстанавливающим путешествием, от которого вы будете возвращаться обновленным.
Первый враг: стресс и его влияние на сон
Представьте, что наш мозг – это невероятно сложный и тонкий компьютер. А теперь представьте, что вы пытаетесь выключить этот компьютер, просто выдернув шнур из розетки в середине важной работы. Что произойдет? Система заглючит, данные могут повредиться, а сам компьютер будет недовольно потрескивать. Примерно так же работает наш мозг, когда мы пытаемся заснуть, находясь в состоянии стресса.
Ночной отдых и сон – это не просто выключение сознания на несколько часов. Это сложный, многоступенчатый процесс восстановления, который запускается и идет по определенным правилам, по тем самым циклам сна, о которых мы говорили ранее. А стресс – это тот самый шумный сосед, который громко включает дрель, когда вы только-только начинаете засыпать. Он сбивает весь процесс.