Дыхание – основа выносливости: диафрагмальное и ритмичное
Помните то чувство, когда вы выложились по полной, бежите из последних сил, а воздуха катастрофически не хватает? Кажется, что грудь сдавило стальным обручем, в боку колет, и единственное желание – остановиться и просто жадно глотать воздух ртом. Знакомо? Это не просто усталость, это сигнал о том, что ваша дыхательная система работает неэффективно, и вы теряете драгоценную энергию. Давайте разберемся, как превратить дыхание из врага в главного союзника на дистанции.
Почему мы задыхаемся и при чем тут диафрагма
Большинство из нас дышит неправильно. В обычной жизни мы используем так называемое грудное или поверхностное дыхание. Это когда вдох и выдох происходят за счет расширения и сужения грудной клетки, работают в основном межреберные мышцы. Для спокойной прогулки этого достаточно. Но когда вы начинаете бежать, мышцам нужно гораздо больше кислорода. И тут грудное дыхание дает сбой: оно неэффективно, требует много энергии и не позволяет захватить достаточный объем воздуха. Вы начинаете дышать чаще, пульс зашкаливает, и вы быстро выдыхаетесь.
Представьте себе легкие как два воздушных шарика, которые находятся в герметичном контейнере. Стенки этого контейнера – это ребра, диафрагма и мышцы живота. Если вы расширяете контейнер только за счет ребер (грудное дыхание), шарики наполняются не полностью. А теперь представьте, что вы опускаете дно этого контейнера вниз. Диафрагма – это и есть то самое дно. Это мощная куполообразная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. Когда вы делаете вдох диафрагмой, она сокращается, опускается вниз и слегка давит на живот. За счет этого в грудной полости создается вакуум, и легкие пассивно наполняются воздухом, как те самые шарики. Такой вдох получается глубоким, полным и при этом расслабленным. Это и есть диафрагмальное дыхание, или дыхание животом. Именно оно позволяет потреблять максимум кислорода с минимальными затратами энергии.
Вспомните, как дышат младенцы. Их животики ритмично вздымаются и опускаются. Мы рождаемся с идеальной техникой, но со временем, из-за стрессов, сидячей работы и неправильной осанки, мы ее утрачиваем. Теперь наша задача – вернуть этот навык.
Как почувствовать диафрагму и подружиться с ней
Самое сложное в освоении диафрагмального дыхания – это просто его почувствовать. Попробуйте прямо сейчас. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте обычный вдох. Какая рука поднялась выше? Если верхняя, значит, вы дышите грудью. Теперь попробуйте сделать вдох так, чтобы рука на животе пошла вверх, а на груди осталась почти неподвижной. Не переживайте, если не получится с первого раза. Мышцы живота могут казаться зажатыми, и это нормально.
Лучший способ освоить этот навык – тренироваться лежа. Лягте на спину, согните ноги в коленях, расслабьтесь. Положите книгу или небольшую подушку на живот. Ваша задача – сделать вдох так, чтобы книга поднялась. Выдох – книга опускается. Грудная клетка при этом должна оставаться расслабленной и не участвовать в движении. Подышите так несколько минут. Обратите внимание, что выдох при диафрагмальном дыхании получается более долгим и спокойным, он происходит пассивно, за счет расслабления диафрагмы.
Когда вы освоите это упражнение лежа, попробуйте делать то же самое сидя, а затем стоя. А потом – во время легкой пробежки. На первых порах придется постоянно контролировать себя, но постепенно это войдет в привычку, и тело начнет дышать правильно автоматически.
Ритм как дирижер вашего бега
Итак, мы научились дышать глубоко и экономно. Но этого мало. Во время бега наше дыхание должно быть подчинено определенному ритму. Почему это так важно? Ритмичное дыхание синхронизирует работу всех систем организма: сердечно-сосудистой, мышечной и нервной. Оно помогает задать темп, успокаивает пульс и отвлекает мозг от нарастающей усталости.
Представьте, что вы едете на машине с механической коробкой передач. Если вы будете хаотично дергать рычаг, машина будет дергаться и глохнуть. Ритм дыхания – это та самая коробка передач, которая позволяет вам плавно и эффективно двигаться вперед.