Самый простой и популярный ритм для начинающих бегунов – это «2-2»: два шага на вдохе и два шага на выдохе. Вдох на левую-правую ногу, выдох на левую-правую. Этот ритм отлично подходит для бега в спокойном, аэробном темпе, когда вы только закладываете базу своей выносливости.
Когда вы ускоряетесь, темп дыхания тоже должен участиться. Здесь на помощь приходит ритм «2-1» или «1-2»: два шага на вдохе и один на выдохе, или наоборот. Для спринтерских ускорений и интервальной работы используется ритм «1-1»: шаг-вдох, шаг-выдох.
Синхронизация дыхания с шагами и работа с боком
Многие тренеры рекомендуют синхронизировать выдох с ударом определенной ноги о землю. Считается, что это помогает снизить ударную нагрузку на внутренние органы. Например, можно делать выдох на левую ногу. Попробуйте в следующий раз на легкой пробежке поэкспериментировать с этим. Вы сразу почувствуете разницу: бежать станет легче и плавнее.
И, конечно, нельзя обойти стороной ту самую колющую боль в боку, которая портила жизнь каждому бегуну. Это спазм диафрагмы. Диафрагма – это тоже мышца, и, как любая нетренированная мышца, она может забиваться и уставать, если работает неправильно или если вы резко даете нагрузку. Боль в боку – это крик вашей диафрагмы о помощи: «Я не успеваю расслабляться! Дай мне передохнуть!».
Что делать, если бок схватило? Самое простое решение – перейти на шаг, но не останавливаться резко. Глубоко вдохните и сделайте очень медленный, протяжный выдох, как будто пытаетесь сдуть пылинку с ладони. На выдохе диафрагма расслабляется, и спазм должен пройти. Можно слегка надавить пальцами на болезненное место. В следующий раз, когда вы почувствуете приближение боли, попробуйте замедлиться и перестроиться на более глубокий и ритмичный выдох. Это снимет напряжение с диафрагмы.
Попробуйте вспомнить свои самые тяжелые тренировки. Что вы чувствовали в тот момент? Скорее всего, ваше дыхание было сбивчивым, поверхностным и хаотичным. А теперь представьте, что вы бежите ту же дистанцию, но дышите ровно, глубоко и ритмично. Каждый вдох наполняет вас силой, каждый выдох уносит усталость. Ощутили разницу? Именно к этому ощущению мы и стремимся. Дыхание – это не то, что происходит с вами помимо вашей воли, это мощный инструмент, который вы можете и должны научиться контролировать.
Специальные беговые упражнения для постановки техники
Когда мы слышим словосочетание «специальные беговые упражнения», или сокращенно СБУ, у многих в голове сразу возникает картинка из школьных уроков физкультуры: холодное утро, шумный стадион и одноклассники, скачущие непонятными прыжками. И, честно говоря, мало кто из нас тогда понимал, зачем это всё нужно. Просто «так надо». Сейчас мы с вами взрослые люди, которые бегут к своей цели осознанно, поэтому давайте разбираться, что это за звери такие и почему без них постановка техники практически невозможна.
Специальные беговые упражнения – это не просто разминка и не попытка сжечь лишние калории. Это ваш личный тренажерный зал, который всегда с вами. Они заставляют ваше тело вспомнить, как должны работать мышцы, когда вы бежите, но делают это в более концентрированном, почти карикатурном виде. Представьте, что вы учитесь танцевать сальсу, но вместо того, чтобы сразу пытаться станцевать сложную комбинацию, вы часами отрабатываете только один шаг, но делаете его идеально. СБУ – это и есть те самые «часы с одним шагом». Они учат ваши ноги, руки и корпус взаимодействовать правильно, экономно и мощно.
Беговые упражнения как фундамент идеального шага
Почему же без этих упражнений так трудно поставить правильную технику? Давайте проведем небольшой эксперимент. Вспомните, как вы обычно идете по улице. Скорее всего, вы не думаете о том, как ставите стопу, как сгибаете колено или куда девается ваша пятка. Это происходит на автомате. Так вот, у большинства людей этот «автомат» бега сломан или настроен неправильно годами сидения в офисных креслах и ношения неудобной обуви. Ваши мышцы просто забыли, как правильно выполнять свою работу.
Специальные беговые упражнения – это перезагрузка этой системы. Когда вы делаете, скажем, бег с высоким подниманием бедра, вы не просто поднимаете ноги. Вы заставляете мышцы передней поверхности бедра работать в том режиме, в котором они должны работать во время быстрого бега. Вы учите свои ноги частоту шага. Или взять упражнение «олений бег». Оно кажется смешным, пока вы не понимаете, что оно буквально заставляет вашу толчковую ногу работать как пружина, закладывая основу для мощного и длинного шага. С каждым повторением вы словно пишете новую программу в своих мышцах, заменяя старые, ленивые привычки на новые, эффективные.