Упражнение четвертое: полукруги подбородком
Это упражнение похоже на рисование. Только кисть – ваша голова, а холст – воздух перед вами. Опустите подбородок к груди. Теперь очень медленно и плавно ведите подбородок от одного плеча к другому, как будто рисуете им широкую дугу у себя на груди. Амплитуда небольшая, движение контролируемое, без резких рывков. Затем проведите подбородком обратно. Получается такой расслабленный полукруг. Это движение отлично разминает и шейные позвонки, и мышцы, улучшая микроциркуляцию крови. Представьте, что вашим подбородком выводите на груди улыбку. Глупая аналогия, зато запоминающаяся.
Упражнение пятое: вытяжение в струнку
Это упражнение – финальный аккорд. Снова садимся ровно. Теперь представьте, что к макушке вашей головы привязана невесомая, но очень прочная нить, которая тянет вас строго вверх, к потолку. Подбородок при этом слегка подобран, шея вытягивается, расстояние между позвонками как бы увеличивается. Плечи стремятся вниз, к полу. Вы не просто сидите – вы становитесь выше, расправляетесь. Задержитесь в этом состоянии вытяжения на 10-15 секунд, дыша глубоко и спокойно. Это поза не только для шеи, это напоминание всему телу о его естественном, не сгорбленном состоянии.
Вот и весь комплекс. Простой, как пять пальцев. Его можно делать хоть каждый час, отрываясь от монитора на три минуты. Он не вызовет потов и одышки, зато подарит ощущение легкости и ясности в голове. Попробуйте сделать его прямо сейчас, пока читаете эти строки. Почувствуйте, как напряженные мышцы шеи говорят вам спасибо. А теперь закройте глаза и вспомните, как часто вы даете своей шее такой простой подарок? Возможно, пришло время сделать это новой привычкой.
Как снять напряжение с плеч
Если шея – это изящный мост между головой и телом, то плечи – это мощные канатные устои, на которых этот мост держится. И представьте, что происходит, когда мост годами наклонен вперед, к экрану, а устои зажаты, подняты к ушам и застыли в неестественной позе. Правильно, появляется то самое напряжение в плечах, которое знакомо каждому, кто провел за компьютером больше одного часа подряд. Мы уже говорили, что тело «мстит» за малоподвижность, и плечи – одни из главных мстителей. Сегодня мы с ними разберемся.
Напряжение в плечах – это не просто дискомфорт. Это сигнал SOS от мышц-трапеций, которые тянутся от шеи к середине спины и лопаткам. В норме они помогают нам держать голову, поворачивать шею, поднимать руки. Но в офисном режиме они превращаются в каменные валуны, в которых кровообращение замедляется, а нервные окончания сжимаются. Отсюда и ощущение тяжести, скованности, а потом и боль.
Почему плечи зажимаются первыми
Причина проста – статическая нагрузка. Вспомните, в какой позе вы обычно сидите? Руки на клавиатуре и мышке, плечи слегка подаются вперед, чтобы сократить расстояние до стола. Лопатки расходятся, грудная клетка сжимается. Мышцы спины и плеч находятся в постоянном, хоть и небольшом, напряжении, чтобы удерживать эту конструкцию. Они не отдыхают. Они не расслабляются. Они просто медленно каменеют. Добавьте сюда стресс – а он у офисного работника есть всегда – и получите рефлекторное поднимание плеч к ушам. В моменты волнения, концентрации или усталости мы бессознательно вжимаем голову в плечи, как черепаха в панцирь. И замираем так надолго.
Снятие напряжения – это не разовое действие, как прием таблетки. Это процесс переобучения мышц. Нужно дать им понять, что у них есть и другие состояния, кроме «напряженно-скованного». Представьте, что ваши плечи – это два переутомленных сторожа у ворот. Они стоят на посту уже десять часов, не двигаясь. Им страшно отлучиться, вдруг ворота упадут. Ваша задача – убедить их, что ворот никто не украдет, можно расслабиться, пройтись, размяться.
Три кита расслабления плеч
Первый кит – осознание. Прервитесь на секунду прямо сейчас. Не меняя позы, обратите внимание на свои плечи. Они приподняты? Сведены вперед? Напряжены? Часто мы носим это напряжение, даже не замечая его. Сделайте привычкой проводить быструю проверку несколько раз в день: «Плечи, вы где? Уши? Опускайтесь!».