Кровоток замедляется, нервные корешки могут зажиматься, появляются те самые головные боли напряжения, когда кажется, что голова зажата в тиски. А если добавить сюда постоянный стресс, при котором мы неосознанно вжимаем голову в плечи, картина становится совсем печальной. Шея становится местом, где копится не только физическое, но и эмоциональное напряжение. Вспомните, как в момент волнения или концентрации вы непроизвольно поднимаете плечи к ушам. Это древний защитный рефлекс, но в современных условиях он только вредит.
Эффект домино для всего организма
Страдание шеи редко бывает локальным. Оно запускает цепную реакцию, которую можно назвать эффектом домино. Напряженные мышцы шеи тянет за собой плечевой пояс. Меняется осанка, грудной отдел позвоночника округляется, плечи сходятся вперед. Организм пытается компенсировать дисбаланс, подключая другие мышцы, которые для этой работы не предназначены. От этого может начать ныть спина, появиться покалывание в пальцах рук из-за зажатия нервов, даже зрение иногда подводит из-за ухудшения кровоснабжения. Получается, что одна нерешенная проблема на шее порождает целый букет новых. Это как небольшая течь в трубе, которую вовремя не заметили, – в итоге затапливает всю квартиру.
Поэтому, когда мы говорим о шее, мы говорим не об изолированной части тела, а о важнейшем стратегическом узле, от состояния которого зависит благополучие огромного количества систем. Игнорировать ее страдания – значит сознательно портить свое самочувствие, снижать продуктивность и настроение. Пришло время перестать быть пассивным наблюдателем и стать активным защитником своей шеи. А для этого нужно понимать не только причины, но и пути спасения, о которых мы подробно поговорим в следующих главах.
Пять простых упражнений для шеи
Помните, мы в прошлой главе говорили о том, почему шея страдает первой? Так вот, теперь самое время перейти от теории к практике. Знать врага в лицо – это здорово, но гораздо эффективнее дать ему по шее. В переносном смысле, разумеется. Речь о мягкой, безопасной и, что главное, простой гимнастике. Сегодня разберем пять упражнений, которые не требуют ни тренажерного зала, ни специальной подготовки, ни даже того, чтобы вы встали со стула. Главное – ваша голова и желание ей помочь.
Упражнение первое: кивки с сопротивлением
Сядьте прямо, плечи опустите вниз, будто пытаетесь достать ими до карманов на джинсах. Ладонь положите на лоб. Теперь начинайте медленно и плавно наклонять голову вперед, как будто хотите кивнуть. Но ваша рука создает легкое сопротивление, не давая голове упасть резко. Не нужно давить со всей силы, задача не в победе в армрестлинге со своей же ладонью, а в том, чтобы мышцы шеи поработали в щадящем режиме. Наклоняйте голову до комфортного ощущения натяжения сзади, задержитесь на 5-7 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение – отличный способ напомнить глубоким сгибателям шеи, что у них есть работа помимо удержания головы в статике.
Упражнение второе: взгляд в небо
Исходное положение то же – прямая спина, опущенные плечи. Теперь сложите ладони в замок и положите их на затылок. Медленно начинайте запрокидывать голову назад, глядя в потолок. Руки снова создают легкое, почти невесомое сопротивление. Представьте, что вы пытаетесь увидеть что-то очень интересное на потолке, но ваши собственные руки немного вам мешают. Дойдите до точки, где почувствуете приятное растяжение в передней части шеи, под подбородком. Задержитесь, сделайте спокойный вдох и выдох, и верните голову в нейтральное положение. Это движение – антидот против привычки постоянно смотреть в монитор, находящийся ниже уровня глаз.
Упражнение третье: ухо к плечу (но без фанатизма)
Плечи расслаблены и опущены. Медленно наклоните голову вправо, как будто пытаетесь положить ухо на плечо. Но вот важный момент – плечо при этом не поднимайте навстречу! Оно должно оставаться на месте, будто его приклеили. Чтобы усилить эффект растяжения, можно положить правую ладонь на левую сторону головы и добавить едва заметное давление. Вы должны чувствовать растяжение по левой боковой поверхности шеи. Задержитесь на 15-20 секунд. Дышите ровно. Затем так же медленно верните голову в центр и проделайте то же самое в левую сторону. Это упражнение борется с зажимами, которые часто возникают, когда мы, сосредоточившись, вжимаем голову в плечи.