Клавиатуру и мышь нужно располагать так близко к краю стола, чтобы ваши предплечья лежали на столе, а локти образовывали тот самый волшебный угол. Запястья при этом должны быть прямыми. Частая ошибка – клавиатура стоит далеко, и чтобы дотянуться до нее, вы вынуждены вытягивать руки вперед, напрягая плечи. Или, наоборот, она стоит слишком высоко, и запястья заламываются. Мышь должна быть рядом с клавиатурой, на одном уровне, чтобы вам не приходилось тянуться за ней через всю территорию стола.
Подумайте на минутку о своем рабочем месте. Попробуйте мысленно примерить к нему эти правила прямых углов и правильной расстановки. Что можно подвинуть? Что поднять или опустить? Иногда решение оказывается до смешного простым – подложить под ноги пару толстых книг, чтобы достать до пола, или поставить монитор на стопку бумаг.
Стул – ваш главный союзник
Стул в эргономике – это не просто сиденье, а целый инструмент для поддержки. Хороший офисный стул (не обязательно супердорогой) должен иметь регулируемую высоту сиденья и подлокотников, а также поддержку для поясницы – так называемый поясничный валик. Спинка должна повторять естественный изгиб вашего позвоночника. Сидеть нужно, полностью используя глубину сиденья, чтобы спина от таза до лопаток имела полноценную опору.
Самый коварный враг – это привычка сидеть на краешке стула, сгорбившись или откинувшись далеко назад. В такой позе поясница остается без поддержки и берет всю нагрузку на себя. Вспомните, как вы сидите прямо сейчас. Чувствуете ли вы поддержку в районе поясницы? Или она висит в воздухе, постепенно заявляя о своих правах ноющей болью?
Применяя эти базовые принципы эргономики, вы не сделаете свое рабочее место стерильно идеальным, но вы превратите его из источника проблем в нейтральную, а лучше – в дружественную территорию. Это первый и самый важный шаг к тому, чтобы обезвредить врага. Ведь гораздо проще предотвратить проблемы, чем потом героически с ними бороться. И, поверьте, ваше тело, которое уже начало мстить за малоподвижность, будет вам только благодарно за эту маленькую революцию в вашем кресле.
Почему страдает шея?
Если вспомнить все предыдущие главы, то мы уже знаем, что такое офисный синдром, и как наше тело реагирует на малоподвижность. Мы разобрались с первыми звоночками, эргономикой и тем, как рабочее место может стать источником проблем. Теперь самое время копнуть глубже и разобраться с одним из самых уязвимых мест – шеей. Почему же она страдает первой и чаще всего?
Давайте представим на минутку обычный рабочий день. Человек сидит за компьютером, взгляд прикован к монитору, голова чуть выдвинута вперед, будто пытается рассмотреть каждый пиксель. В таком положении шея превращается в подпорку для тяжелой конструкции – нашей головы, которая весит в среднем около пяти килограммов. Когда позвоночник в норме, этот вес распределяется равномерно, как шар на штыре. Но стоит нам наклонить голову вперед, нагрузка на мышцы и позвонки шеи возрастает в разы. На 15 градусов наклона – уже не пять, а около двенадцати килограммов давления. На 30 градусов – все восемнадцать. А на 45, когда мы практически утыкаемся подбородком в грудь, нагрузка стремится к тридцати килограммам! Представьте, что вы целый день носите на шее увесистый рюкзак, да еще и в неудобной позе. Вот вам и основная причина страданий.
Анатомия проблемы
Шея – это не просто соединительная трубка между головой и туловищем. Это сложная система из семи шейных позвонков, десятков мышц, связок, нервов и кровеносных сосудов. Через нее проходят артерии, питающие мозг, и нервы, отвечающие за чувствительность и движения рук. Все это благополучие рассчитано на подвижность и разнообразие движений: повороты, наклоны, вращения. Но офисная жизнь предлагает ей только одну, статическую и вредную позу – сгибание вперед. Мышцы, которым положено работать попеременно, расслабляясь и напрягаясь, замирают в одном состоянии. Одни группы перенапрягаются, пытаясь удержать голову, другие, их антагонисты, наоборот, ослабевают от бездействия. Возникает мышечный дисбаланс, который мы и ощущаем как скованность, тянущую боль или даже хруст.