Сегодня мы знаем около 13 витаминов, признанных официально. Их делят на две большие семьи: жирорастворимые и водорастворимые. Запомнить разницу проще простого. Жирорастворимые (A, D, E, K) – как запасливые хозяева. Они любят растворяться в жирах и могут накапливаться в нашей жировой ткани и печени, создавая некий стратегический запас на черный день. С одной стороны, это хорошо – не нужно получать их с едой каждый час. С другой – если с фанатизмом налегать на добавки с этими витаминами, можно заработать передозировку (гипервитаминоз), что тоже неприятно и даже опасно.
Водорастворимые витамины (вся группа B и витамин C) – совсем другие. Они как легкие на подъем путешественники. Растворяются в воде, легко всасываются, но и так же легко покидают наш организм с мочой. Они не создают больших запасов (кроме B12, который делает небольшой клад в печени). Вот почему их нужно получать регулярно, буквально каждый день. Перебрать их с обычной пищей почти нереально – излишки просто уйдут. Главный риск здесь – не избыток, а постоянный дефицит, который может развиться незаметно, если ваш рацион однообразен.
Зачем они, собственно, нужны? Конкретные примеры ‘работы’ витаминов
Давайте уйдем от абстракции и посмотрим, как это работает в реальной жизни, на примере одного дня из жизни человека, которого мы назовем Х. Утром Х просыпается от звонка будильника. Чтобы преобразовать завтрак (те же самые кашу и яйца) в энергию для мозга и мышц, нужен целый конвейер химических реакций. Без витаминов группы B этот конвейер встанет. B1, B2, ниацин, пантотеновая кислота – они прямо участвуют в извлечении энергии из белков, жиров и углековизов. Нет их – и Х будет чувствовать себя разбитым, даже если съел целую сковороду яичницы.
Х выходит на улицу. Солнечный свет падает на его кожу, и начинается синтез витамина D, который больше похож на гормон. Его основная работа – помогать кишечнику усваивать кальций из пищи. Без этого дуэта кальций пройдет сквозь организм транзитом, а кости и зубы начнут терять прочность. Позже, на работе, Х случайно порезал палец бумагой. Запускается сложный каскад свертывания крови, в котором ключевую роль играет витамин K. Без него кровотечение было бы сложно остановить.
Вечером, после долгого дня за компьютером, Х замечает, что зрение немного смазалось, а глаза устали. Тут в дело вступает витамин А, точнее, его производное – ретиналь. Оно входит в состав зрительного пигмента родопсина, который позволяет нам видеть в сумерках и адаптироваться к темноте. А еще витамин А помогает обновляться клеткам кожи и слизистых – нашему первому барьеру против инфекций. И пока Х спит, в его организме идет титаническая работа по ‘ремонту’ и ‘уборке’: нейтрализуются свободные радикалы (опасные побочные продукты обмена), восстанавливаются клетки. Здесь на первой линии защиты – витамины-антиоксиданты, С и Е, которые жертвуют собой, чтобы защитить наши собственные молекулы от повреждений.
Попробуйте на минутку представить свой вчерашний день и мысленно ‘выключить’ все витамины. Энергии нет, кости хрупкие, порез не заживает, в темноте вы как крот, а каждая попавшая в нос бактерия празднует победу. Картина невеселая, правда? Но именно так и происходит при глубоком и длительном дефиците.
Понимая эту роль ‘дирижеров’ и ‘наладчиков’, мы перестаем воспринимать витамины как абстрактную ‘пользу’. Мы начинаем видеть прямую причинно-следственную связь между тарелкой еды и тем, как мы себя чувствуем здесь и сейчас. А это, согласитесь, уже серьезный повод разобраться в теме глубже. В следующих главах мы познакомимся с каждым из этих незаменимых помощников лично, узнаем их ‘почерк’ и научимся приглашать их к себе на обед самым надежным способом – через вкусную и разнообразную еду.
Минералы: незаменимые кирпичики здоровья
Если витамины – это дирижеры оркестра нашего организма, то минералы – это сами музыканты, инструменты и даже нотный стан. Без них мелодия жизни просто рассыплется на несвязные звуки. Мы часто слышим про витамины, а про эти скромные, но незаменимые вещества как-то забываем. А зря. Они не синтезируются внутри нас, их нельзя получить из воздуха или солнечного света (за редким исключением). Единственный их источник – то, что лежит у нас на тарелке и в стакане.