Представьте, что вы строите дом. Витамины – это прорабы, которые руководят процессом. А минералы – это кирпичи, цемент, арматура, проводка и трубы. Можно иметь самого гениального прораба, но если нет кирпичей, дом не построишь. Вот так и в нашем теле: можно пить тонны витамина С для иммунитета, но если не хватает цинка, который непосредственно участвует в создании иммунных клеток, защита будет дырявой. Минералы – это фундаментальная, материальная основа нашего здоровья.
Макро и микро: не вопрос размера, а вопрос количества
Все минералы делятся на две большие группы: макроэлементы и микроэлементы. И тут все просто, как в бухгалтерии. Макро – значит, нужно много. Их суточная потребность измеряется граммами или сотнями миллиграммов. Это наш основной строительный материал. К макроэлементам относятся, например, кальций, магний, калий, натрий, фосфор. Они формируют наш скелет, обеспечивают работу мышц (в том числе самой важной – сердечной), поддерживают баланс жидкостей в организме.
Микроэлементы нужны в микродозах, иногда тысячных долях миллиграмма, но их роль от этого не менее важна. Это как специи в сложном блюде: щепотка – и все преображается. Без этой щепотки блюдо будет пресным и неполноценным. К микроэлементам относятся железо, цинк, селен, медь, йод, хром и другие. Они входят в состав гормонов и ферментов – тех самых молекул-исполнителей, которые запускают и поддерживают все химические реакции внутри нас. Откройте любую инструкцию к витаминно-минеральному комплексу и посмотрите на колонку с процентами от суточной нормы: для кальция это будет 50-100%, а для селена – часто 100-200%. Это не потому, что селен важнее, а потому, что его нужно в тысячи раз меньше, но получить даже эту кроху из современной еды бывает непросто.
Жизнь в дефиците: как мы теряем свои кирпичики
Откуда же берется нехватка этих прочных, казалось бы, веществ? Во-первых, из почвы. Интенсивное сельское хозяйство истощает землю, и если в почве мало селена или магния, то и в выращенных на ней растениях их будет мизер. Мы едим красивый, но «пустой» продукт. Во-вторых, виновата обработка. Белая мука высшего сорта теряет до 80% магния и цинка, содержавшихся в зерне. Рафинированный сахар – это чистый углевод, лишенный всех сопутствующих минералов. В-третьих, наш образ жизни. Стресс буквально «вымывает» магний из клеток. Активные тренировки заставляют нас терять с потом не только воду, но и ценный цинк и железо. Кофе и чай в больших количествах могут мешать усвоению некоторых минералов, например, того же железа.
Вспомните, как часто вы выбираете быстрорастворимую кашу вместо цельнозерновой, белую булку вместо хлеба с отрубями, колбасу вместо куска запеченного мяса. Каждый такой выбор – это маленький шаг в сторону от целой строительной площадки с полноценными материалами в сторону склада с декоративной плиткой. Она красиво выглядит, но дом из нее не построишь.
Узнать их в лицо: за что они отвечают
Давайте познакомимся с главными «трудягами» поближе, но без углубления в дебри – детальные портреты каждого ждут нас в следующих частях книги. Кальций – это не только про кости и зубы. Он нужен для передачи нервных импульсов, для сокращения мышц, для свертывания крови. Если его не хватает, тело начинает брать его из костей, делая их хрупкими. Магний – главный антистрессовый минерал. Он участвует в производстве энергии, расслабляет мышцы, помогает уснуть. Его дефицит может маскироваться под нервозность, судороги в ногах по ночам и просто хроническую усталость.
Железо – это такси для кислорода. Входя в состав гемоглобина, оно развозит жизненно важный газ по всем клеткам. Мало железа – клетки начинают задыхаться, отсюда бледность, слабость, головокружение. Цинк – мастер на все руки. Он нужен для иммунитета, для заживления ран, для остроты вкуса и обоняния, для синтеза гормонов. Йод – топливо для щитовидной железы, маленького дирижера всего нашего метаболизма. Нет йода – дирижер засыпает, и обмен веществ замедляется, как заезженная пластинка.
Подумайте на минуту: какие из этих симптомов – усталость, раздражительность, вечно холодные руки, частые простуды, тусклые волосы – вы списывали на «бешеный ритм жизни»? Возможно, ваше тело уже давно шептало вам о нехватке тех самых кирпичиков, из которых оно построено. Хорошая новость в том, что в отличие от сложных диагнозов, дефицит минералов чаще всего можно скорректировать тем, что лежит в ближайшем магазине или на вашей дачной грядке. И мы подробно разберем как, шаг за шагом. Главное – начать замечать эти кирпичики и ценить их не меньше, чем витаминных «звезд».