Фёдор Баснописец
Кроссфит для начинающих с нуля без травм
Введение
Эта книга – ваш личный тренер по безопасности и проводник в мир высокоинтенсивного фитнеса. Вы держите в руках не просто сборник упражнений, а пошаговое руководство, созданное специально для тех, кто боится тренажерных залов, наслышан об ужасах «травматичного кроссфита», но хочет обрести сильное, выносливое и красивое тело. Мы разберем кроссфит под микроскопом: вы поймете, почему возникают травмы и как их избежать, научитесь чувствовать свое тело и отличать рабочую боль от сигнала SOS. Здесь нет места бездумным повторениям за «гуру» из интернета. Мы начнем с самого нуля: с постановки правильной техники приседаний без веса, с изучения биомеханики движений и развития суставной гибкости. Книга поможет вам выстроить прочный фундамент, на котором вы сможете безопасно возводить здание своей физической формы. Она будет полезна абсолютным новичкам, которые никогда не занимались спортом; людям, возвращающимся к тренировкам после долгого перерыва; а также тем, кто уже пробовал заниматься, но получил травму и хочет начать заново, но уже с умом. Вы узнаете, как правильно дышать во время взрывных нагрузок, как составить рацион для энергии и восстановления, и самое главное – как получать удовольствие от процесса, а не выживать на тренировке. Моя цель – доказать вам, что высокоинтенсивные тренировки могут быть доступными, безопасными и невероятно эффективными, если подходить к ним с головой. Пришло время разрушить мифы и начать свой путь к лучшей версии себя.
Почему обычный кроссфит опасен для новичка?
Представьте, что вы впервые сели за руль автомобиля. Вы кое-как выучили, где газ, а где тормоз, и тут же выехали на трассу «Формулы-1», где вокруг вас на бешеной скорости проносятся болиды. Примерно так же выглядит первое знакомство с классическим кроссфитом для неподготовленного человека. Заходишь в зал, а там все рвут жилы, падают без сил, кричат друг на друга, и кажется, что ты попал в какой-то адский спортзал, где единственная цель – выжить.
В этом и кроется главная опасность. Кроссфит в его классическом, «телевизионном» понимании – это спорт сверхвысоких достижений, где атлеты соревнуются, кто быстрее умрёт от усталости. Но для нас с вами, для обычных людей, которые просто хотят подкачаться, похудеть и чувствовать себя бодрее, такой подход – прямая дорога к травмам и разочарованию. И дело тут не в том, что кроссфит плохой. Дело в том, что новичок и профессиональный подход к тренировкам – вещи несовместимые.
В ловушке у эго
Почему же, едва переступив порог зала, мы сразу хотим поднять штангу потяжелее или сделать упражнение побыстрее? Всё просто: нами управляет эго. Мы видим, как другие жонглируют блинами, и нам тоже хочется доказать себе и окружающим, что мы не лыком шиты. Помните этого парня, который в первый же день хватает тяжёлую гирю и начинает ей неистово махать, а на следующий день не может встать с кровати? Это классический сценарий. Эго шепчет: «Давай, покажи всем, на что ты способен!», в то время как тело кричит: «Я вообще не понимаю, что происходит, остановись!».
В погоне за весами и рекордами мы напрочь забываем о том, что техника – это фундамент. Это как строить дом без фундамента: вроде стены есть, но они рухнут при первой же нагрузке. Так и здесь: желая присесть с большим весом, новичок округляет спину, сводит колени внутрь и думает, что делает круто. На самом деле он закладывает бомбу замедленного действия в свой позвоночник и коленные суставы. И когда эта бомба взорвется, виноватым окажется не вес, а наша собственная глупость и желание прыгнуть выше головы.
Техника как последнее дело
Второй момент, который делает классический подход опасным, – это культ скорости. В зале вам могут сказать: «Делай как можно больше повторений за минуту!». И вот вы, забыв обо всём на свете, начинаете дёргаться, как в припадке, пытаясь втиснуть в эту минуту всё, что можно. В такой ситуации мозг просто отключается, и вы перестаёте контролировать своё тело. Движения становятся рваными, кривыми и абсолютно неестественными.