Вспомните, как вы чистите зубы. Вы делаете это автоматически, правильно и не задумываясь. А теперь представьте, что вам нужно почистить зубы максимально быстро. Что произойдёт? Вы либо сломаете щётку, либо пораните дёсны. Так же и в спорте. Скорость без техники – это всегда риск. Связки и суставы не успевают адаптироваться к нагрузке, мышцы работают неправильно, и один неловкий рывок может привести к растяжению или даже разрыву. К сожалению, многие понимают это только тогда, когда оказываются в кабинете у врача.
Программы, написанные для суперменов
Вы когда-нибудь задумывались, для кого пишутся эти бешеные тренировки, которые можно найти в интернете? Правильно, для таких же бешеных атлетов, у которых за плечами годы тренировок. Их организм привык к нагрузкам, их связки эластичны, а техника отточена до автоматизма. Они могут выкладываться на сто процентов, потому что знают своё тело и умеют его слушать.
Новичок же, начиная заниматься по такой программе, похож на человека, которому дали ключи от гоночного болида и отправили на трассу, даже не научив переключать передачи. Да, внешне мы можем делать те же движения, что и профи, но внутри нашего организма происходят абсолютно разные процессы. У профи мышцы работают слаженно, а у нас – хаотично. У профи сердце готово к таким всплескам, а у нас оно колотится как бешеное, пытаясь прокачать кровь через неразогретые мышцы. И вместо пользы мы получаем колоссальный стресс для всего организма.
Опасность классического подхода в том и заключается, что он не учитывает нашу главную особенность – отсутствие опыта. Он бросает нас в ледяную воду и удивляется, почему мы тонем. Поэтому, прежде чем гнаться за результатами, давайте договоримся: сначала мы учимся плавать, а уже потом пытаемся переплыть океан. Давайте оставим попытки стать супергероем за одну тренировку и начнём относиться к своему телу с уважением. Ведь оно у нас одно, и травмы, полученные по глупости, будут напоминать о себе ещё долгие годы. Оглянитесь вокруг, может быть, среди ваших знакомых есть те, кто когда-то «перезанимался» и теперь мучается со спиной? Такие примеры – лучшее напоминание о том, что спешка в этом деле допустима только при ловле блох.
Анатомия травм: где нас подстерегает опасность
В прошлой главе мы выяснили, что кроссфит сам по себе не опасен, а опасны наши с вами лихие выходки. Но чтобы врага, то есть травму, победить, его нужно знать в лицо. Помните, как в детстве нас пугали бабайкой? Мы его не видели, но боялись. Здесь всё наоборот: мы рассмотрим самые распространенные травмы под микроскопом, поймем, почему они возникают, и перестанем их бояться. Страх уходит, когда приходит понимание.
Вся наша опорно-двигательная система – это сложный, но гениально продуманный механизм. Кости – это рычаги, суставы – шарниры, а мышцы с сухожилиями – мощные моторы и амортизаторы. И как в любом механизме, здесь есть слабые места, которые при неправильной эксплуатации дают сбой. В мире кроссфита, да и вообще любого спорта с отягощениями, есть своя «большая тройка» зон риска: поясница, колени и плечи. Именно они чаще всего кричат нам: «Хватит!».
Поясница: расплата за спешку
Начнем с поясницы, или, как говорят врачи, поясничного отдела позвоночника. Это наш главный несущий столб. Представьте, что вы несете тяжелый чемодан. Если вы стоите ровно, нагрузка распределяется на ноги и корпус. Но стоит вам согнуться в три погибели, и весь вес чемодана ложится на один-единственный позвонок. Примерно то же самое происходит во время становой тяги или приседаний, если мы округляем спину.
Вспомните любую ситуацию, когда вы поднимали с пола что-то тяжелое. Например, мешок картошки. Если вы делали это на прямых ногах, с круглой спиной, то наверняка чувствовали неприятный «щелчок» или напряжение внизу спины. Это не что иное, как сигнал о том, что межпозвонковые диски работают в аварийном режиме. Они, словно желе в стакане, сжимаются с одной стороны и могут не выдержать. В мире атлетов это называется «прострел», а по-научному – грыжа или протрузия.
Главная причина здесь не вес, как вы могли подумать, а положение корпуса. Даже с пустым грифом, но с круглой спиной, вы рискуете в разы больше, чем опытный атлет с идеальной техникой, работающий с приличным весом. Тело хитрит: когда спина округлена, нагрузка с могучих ягодиц и мышц кора уходит на хрупкие связки позвоночника. А связки, в отличие от мышц, не умеют восстанавливаться так же быстро и не становятся сильнее от тренировок. Их задача – держать, а не тянуть.