Следующий важный момент – это количество повторений. В мужском силовом тренинге часто используется малоповторка с большим весом для роста массы. У нас с вами путь немного иной. Мы будем использовать так называемую многоповторку. Это когда мы берем вес поменьше, но делаем больше повторений – от 12 до 20 и даже больше в некоторых упражнениях.
Зачем это нужно? Во-первых, это безопаснее для суставов и связок. Во-вторых, это позволяет лучше “прокачать” мышцу кровью, создавая пампинг – приятное чувство наполненности. Но главное, многоповторка с правильным весом отлично работает на жиросжигание и выносливость мышц, делая их более плотными и подтянутыми, не увеличивая при этом грубый объем. Это и есть тот самый рельеф, к которому мы стремимся. Мы не строим гору, мы шлифуем скульптуру.
Подумайте о том, как вы обычно носите сумки из магазина. Если вы возьмете одну очень тяжелую сумку, вы донесете ее до дома, но рука устанет, и, скорее всего, на следующий день вы будете чувствовать боль во всем теле от перенапряжения. А если вы возьмете две сумки полегче и будете нести их не спеша, останавливаясь и перекладывая, вы просто потратите больше времени, но и нагрузка будет равномернее. В нашем случае многоповторка – это как раз второй вариант: равномерная, качественная нагрузка без травм и стресса.
Страх и неуверенность перед первым подходом
Я прекрасно понимаю, что первый раз взять в руки гантели и встать перед зеркалом может быть страшно и неловко. Вдруг я делаю что-то не так? Вдруг надо мной кто-то посмеется? На самом деле, никто не рождается с идеальной техникой. Даже самые крутые спортсмены когда-то начинали с нуля и путали приседания со становой тягой.
Вспомните свое первое знакомство с чем-то новым. Например, как вы учились водить машину. Сначала вы путали педали, боялись заглохнуть на перекрестке и нервничали, когда сзади сигналили. А сейчас вы садитесь за руль и даже не задумываетесь о том, какую передачу включить. Так же будет и с гантелями. Первые несколько тренировок вы будете привыкать к инвентарю, к движениям, к ощущениям. Вы будете смотреть на себя в зеркало и, возможно, чувствовать себя неловко. Это нормально.
Дайте себе время. Не требуйте от себя идеала с первого раза. Просто начните. Возьмите самые легкие гантели, встаньте перед зеркалом и попробуйте сделать приседание, просто глядя, как двигается ваше тело. Почувствуйте равновесие. Улыбнитесь себе. Это ваш первый шаг на пути к телу, о котором вы мечтаете. И этот шаг уже невероятно важен.
Помните, гантели – это просто инструмент. Они не кусаются и не имеют собственной воли. Всю силу и контроль над процессом даете им вы. Вы хозяйка положения. И от того, как вы будете управлять этим инструментом, зависит конечный результат. Поэтому давайте просто начнем знакомство, без страха и предубеждений. В следующей главе мы уже перейдем к конкретным упражнениям и разберем, что же такое “мышечный корсет” и почему без него никуда.
Мышечный корсет: почему важно качать не только ноги
Когда разговор заходит о женском фитнесе, у большинства в голове сразу возникает картинка: девушка с идеальными ягодицами и стройными ногами приседает с гантелькой. И это логично. Низ тела – наша гордость и зона особого внимания. Мы хотим, чтобы джинсы сидели идеально, чтобы в платье было на что посмотреть, чтобы силуэт был женственным. Но часто, увлекаясь бесконечными приседаниями и выпадами, мы забываем про одну важную деталь, без которой все наши старания могут выглядеть, как дорогой костюм на вешалке-плечиках. Эта деталь – наш мышечный корсет.
Представь себе воздушный шар. Если его сильно сдавить с боков, он выпучит живот вперед или в сторону. Примерно то же самое происходит и с нашим телом, если мы качаем только ноги и ягодицы, но забываем про спину, пресс и мышцы таза. Сильные ноги толкают нас вперед, но если у них нет мощной опоры в виде корсета, вся эта сила начинает деформировать силуэт. Поясница может уйти в излишний прогиб, живот – вывалиться вперед, а таз – перекоситься. В итоге мы получаем не стройную фигуру, а накачанные ноги, которые почему-то не радуют глаз своим видом.