Живот – втянут ли он постоянно? Можно ли его расслабить?
Ноги, стопы – где вы чувствуете опору?
Просто пройдитесь вниманием по телу. Заметьте, где есть напряжение. Не обязательно сразу его снимать – просто заметьте. Осознание – уже половина работы.
Елена рассказывала: «Я начала делать телесные паузы на работе. Ставила таймер – каждый час одна минута. Останавливалась, закрывала глаза, сканировала тело. И обнаружила, что постоянно сижу с поднятыми плечами и сжатой челюстью. Просто не замечала этого. Когда начала замечать – стала расслаблять. И через пару недель поняла, что головные боли, которые меня мучили, стали реже. Потому что я перестала держать голову в тисках напряженных мышц».
Практика 2: Осознанное дыхание
Дыхание – это самый простой и доступный способ вернуться в тело и успокоить нервную систему.
Большинство из нас дышат поверхностно – грудью, неглубоко, а в стрессе еще и задерживают дыхание. Это держит тело в состоянии напряжения.
Глубокое дыхание животом – противоядие от стресса. Оно сигнализирует нервной системе: «Все в порядке, угрозы нет, можно расслабиться».
Простое упражнение: сядьте удобно, положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите так, чтобы двигалась рука на животе, а не на груди. Вдох через нос – живот надувается. Выдох через рот – живот опускается. Медленно, спокойно. Пять-десять вдохов-выдохов.
Это можно делать где угодно: дома, на работе, в транспорте, перед сном. Если чувствуете напряжение, тревогу, раздражение – подышите. Это работает.
Ольга скептически относилась к дыхательным практикам. Думала: ну что изменит какое-то дыхание? Но попробовала, когда была в остром стрессе на работе, чувствовала, что сейчас сорвусь. Закрылась в туалете, подышала пять минут. И правда, легче стало. Не то чтобы стресс исчез, но перестала быть на взводе. Смогла вернуться к работе спокойнее.
Практика 3: Мягкое движение
Тело создано для движения. Но после сорока важно не количество и интенсивность движения, а его качество.
Мягкое движение – это не спорт и не тренировка. Это движение, которое возвращает связь с телом, снимает напряжение, дает энергию, а не забирает ее.
Это может быть:
– Растяжка по утрам – просто потянуться, как кошка, разбудить тело.
– Прогулка – не быстрым шагом с целью сжечь калории, а спокойная, с вниманием к ощущениям: как ступни касаются земли, как двигаются ноги, как дышите.
– Йога или пилатес – не силовые, а мягкие, с акцентом на внимание к телу.
– Танец – дома, под музыку, как хочется, без правил.
– Простые упражнения на рабочем месте – покрутить головой, размять плечи, наклониться, потянуться.
Главное – делать это с вниманием к телу. Не механически, а осознанно.
Олеся рассказывала: «Я много лет ходила в спортзал, делала интенсивные тренировки. Но после сорока заметила, что они меня не заряжают, а опустошают. Болят суставы, чувствую себя разбитой. Бросила зал и начала заниматься йогой дома, по видео. Двадцать-тридцать минут по утрам. Медленно, мягко, с вниманием к ощущениям. И почувствовала разницу. Не худею, но чувствую себя лучше. Тело стало более гибким, меньше болит спина, появилась какая-то внутренняя устойчивость».
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.