И все же это возможно. Это требует тренировки. И это единственный известный человечеству способ выбраться из ловушек собственного разума.
Представьте, что ваше сознание – это река. Система 1 – это мощное течение, которое несет щепки, листья, иногда целые бревна. Вы плывете в этой реке, и вам кажется, что вы управляете движением. На самом деле вас несет поток.
Большинство людей всю жизнь проводят в этой реке. Они цепляются за бревна (мысли), отталкиваются от берегов (внешние обстоятельства), борются с водоворотами (эмоции). Они не знают, что есть другой способ существования.
Метапознание – это умение выйти на берег.
Вы не перестаете видеть реку. Вы не перестаете в ней находиться – вы по-прежнему мокнете в воде, вас все так же несет течение. Но теперь у вас есть точка опоры вне потока. Вы видите не только отдельные щепки, но и направление течения. Вы замечаете водовороты до того, как они засосут вас с головой. Вы можете выбрать: плыть по течению или грести к берегу.
Выход на берег не отменяет реки. Но он дает вам дистанцию. А дистанция дает выбор.
В когнитивно-поведенческой терапии это состояние называют «децентрацией» или «когнитивным разделением». Вы отделяете себя от своих мыслей. Вы перестаете быть своей мыслью. Вы становитесь тем, у кого есть мысль.
Разница колоссальная.
Когда вы говорите: «Я неудачник» – это идентичность. Это клеймо, которое вы приварили к собственному «я». Нет дистанции, нет выбора, нет возможности усомниться. Вы и есть неудачник.
Когда вы говорите: «У меня возникла мысль, что я неудачник» – это наблюдение. Это метеосводка. Сегодня облачно, возможны осадки в виде самоуничижения. Но облачность – это не вы. Это просто погода. Погода переменчива.
Вся эта книга – про превращение «Я неудачник» в «У меня возникла мысль, что я неудачник».
Кажется, что это игра слов. Но это игра слов, которая меняет нейронные связи.
В 2007 году группа исследователей под руководством Нормана Фарба из Университета Торонто провела знаменитый эксперимент с использованием фМРТ. Они сканировали мозг людей в двух разных состояниях.
Состояние А. «Автобиографическое повествование».
Испытуемым задавали вопросы, которые активируют «повествовательный центр»: «Нравится ли вам ваша работа?», «Считаете ли вы себя успешным?», «Что вы думаете о своих отношениях с родителями?». В этом состоянии ярко загоралась так называемая сеть пассивного режима работы мозга (DMN) – зоны, отвечающие за самореферентное мышление, блуждание ума, воспоминания, планирование и, что самое важное, конструирование нарратива о себе.
Состояние Б. «Мгновенное осознанное присутствие».
Испытуемых просили просто наблюдать за своими ощущениями, мыслями, чувствами, не оценивая их и не пытаясь выстроить сюжет. Не «я злюсь на начальника, потому что он несправедлив», а просто «ощущение сжатия в челюсти, учащенное сердцебиение, мысль о начальнике».
В этом состоянии сеть пассивного режима успокаивалась. Зато активировались другие зоны – островковая доля, передняя поясная кора – отвечающие за телесное осознание и внимание к настоящему моменту.
Что показал эксперимент?
Что «думание о себе» и «наблюдение за собой» – это два разных нейрологических состояния. Они используют разные участки мозга. И они конкурируют друг с другом. Чем активнее сеть повествования, тем тише голос наблюдателя. И наоборот: когда вы включаете осознанное наблюдение, внутренний диктор замолкает.
Это важнейший вывод. Метапознание – это не интеллектуальное усилие. Это переключение режима. Это нажатие кнопки «Mute» на канале «Я и моя драма» и включение канала «Я и мои ощущения здесь и сейчас».
Хорошая новость: этот навык тренируется точно так же, как бицепс в спортзале. Люди, которые регулярно практикуют осознанность (mindfulness) или когнитивную терапию, демонстрируют:
– утолщение серого вещества в префронтальной коре (отвечает за контроль импульсов и планирование);
– уменьшение активности миндалевидного тела (центр страха и тревоги);
– ослабление связей между медиальной префронтальной корой и миндалиной (то есть снижение скорости, с которой «личная история» запускает эмоциональную реакцию).