Этап 4. Первая неудача.
Вы пропускаете тренировку. Съедаете пирожное. Ложитесь спать позже запланированного. Внутренний критик включает сирену: «Ну вот, опять! Никакой силы воли! Вечно у тебя так!» Вам становится стыдно. Стыд – плохой мотиватор. Он не поднимает с дивана, он заставляет зарыться в него поглубже, чтобы никто не видел вашего позора.
Этап 5. Утрата ориентиров.
Вы уже не помните, зачем все это начинали. «Похудеть» – слишком далеко, непонятно, сколько еще терпеть. Результатов нет, зеркало не радует, весы врут. Вы начинаете сомневаться, работают ли вообще эти тренировки и правильное питание. Может, у вас особенный организм? Может, вам просто не дано?
Этап 6. Тихий слив.
Вы перестаете ходить в зал. Сначала «по уважительной причине» (простуда, аврал на работе, командировка). Потом причина уже не нужна – вы просто не идете. Абонемент пылится в ящике. Приложение удаляется «за ненадобностью». Тема закрыта до следующего Нового года.
Знакомо? Если да, поздравляю: вы не безвольный человек. Вы просто стали жертвой плохо сформулированной цели. Это как пытаться доехать до другого города без карты, без навигатора и с неработающим бензиновым датчиком. Вы едете, но куда – непонятно, и когда кончится бензин – неизвестно.
Техника SMART для спорта: цифры, сроки и конкретика
В 1981 году Джордж Доран, консультант по управлению, опубликовал короткую заметку в журнале Management Review. В ней он предложил простую мнемоническую формулу для постановки целей в бизнесе. Формула называлась SMART.
Спустя сорок лет эта формула просочилась в тайм-менеджмент, коучинг, психологию самопомощи – и, как любое популярное знание, обросла толстым слоем интерпретаций и упрощений. Но суть осталась неизменной.
S – Specific (Конкретная)
M – Measurable (Измеримая)
A – Achievable (Достижимая)
R – Relevant (Релевантная)
T – Time-bound (Ограниченная во времени)
Давайте разберем каждый критерий применительно к спорту и физической активности. Не абстрактно, а на живых примерах.
S – Конкретность
Плохая цель: «Хочу заниматься спортом».
Хорошая цель: «Хочу ходить в тренажерный зал три раза в неделю по понедельникам, средам и пятницам с 8:00 до 9:00 утра».
Плохая цель: «Хочу похудеть».
Хорошая цель: «Хочу уменьшить объем талии на 5 сантиметров и объем бедер на 3 сантиметра».
Плохая цель: «Хочу стать сильнее».
Хорошая цель: «Хочу отжиматься от пола 20 раз за один подход».
Конкретность – это ответ на вопросы «что именно?», «как именно?», «в каких обстоятельствах?». Конкретная цель не оставляет пространства для маневра, но именно это и нужно. Потому что маневр – это возможность отложить, передумать, заменить на что-то более приятное.
Когда вы говорите «буду ходить в зал по утрам в понедельник, среду и пятницу», решение уже принято. В понедельник утром вы не стоите перед выбором «идти или не идти?». Вы просто собираетесь и идете. Выбор сделан заранее, на холодную голову.
M – Измеримость
Плохая цель: «Хочу лучше себя чувствовать».
Хорошая цель: «Хочу просыпаться без будильника в 6:30 и не чувствовать разбитости».
Плохая цель: «Хочу подтянуть фигуру».
Хорошая цель: «Хочу уменьшить процент жира в организме с 32% до 25%».