Гормоны: дирижёры нашего аппетита и запасов
Самый известный «толстяк» среди гормонов – это, конечно, инсулин. Его работа – заводить глюкозу из крови в клетки, чтобы те получали энергию. Но если сахара (быстрых углеводов) поступает слишком много, клетки как бы «закрывают двери», переставая реагировать на инсулин. Развивается инсулинорезистентность. Инсулин продолжает вырабатываться, но глюкоза в клетки не идёт. Тогда организм отдаёт команду: «Всё, нечего добру пропадать, давай это в жир!» Так начинается цепная реакция. Поэтому, когда мы говорим про гормоны и вес, мы в первую очередь говорим про качество углеводов, которые ест ребёнок. Не их количество, а именно качество. Газировка и булочка заставляют инсулин прыгать как сумасшедший, а гречка или яблоко с кожурой – работают плавно и спокойно.
Есть ещё два гормона, которые живут в кишечнике и напрямую говорят с мозгом. Это грелин – гормон голода, и лептин – гормон насыщения. Грелин кричит: «Есть хочу! Срочно!», а лептин, когда мы наелись, посылает сигнал: «Стоп, хватит, мы сыты». Но, как и в любой системе связи, здесь бывают сбои. Если ребёнок постоянно переедает, особенно на ночь, или если в его рационе много продуктов, которые «сбивают настройки», лептин перестаёт достукиваться до мозга. Мозг просто перестаёт слышать сигнал «Стоп». И ребёнок может есть механически, не чувствуя насыщения. Это не жадность и не отсутствие силы воли, это физиология: связь нарушена, и гормон не может донести важное сообщение.
Сон: главный регулятор, который мы игнорируем
Вот тут мы подходим к самому интересному. К сну. Мы привыкли думать, что сон – это просто «выключение розетки». Лёг, отрубился, утром встал. На самом деле, пока мы спим, в организме идёт колоссальная работа по очистке, восстановлению и, что важно, гормональной настройке.
Если ребёнок регулярно недосыпает, ложится поздно или спит беспокойно, уровень кортизола – гормона стресса – остаётся повышенным. А кортизол, помимо всего прочего, заставляет организм запасать энергию впрок, то есть в жир, и при этом будит аппетит. Но это не всё. Есть исследования, которые показывают простую вещь: если человек (ребёнок или взрослый) мало спит, у него растёт уровень того самого грелина (гормона голода) и падает уровень лептина (гормона насыщения). Получается двойной удар. Недосып буквально заставляет нас хотеть есть больше, а чувство сытости притупляет.
Вспомните себя после бессонной ночи. Вам же на следующий день хочется не салатика, а чего-то жирного, жареного или сладкого, верно? Организм в стрессе ищет быструю энергию. У детей то же самое, только они не могут это проанализировать и сказать: «Ой, что-то я сегодня не выспался, поэтому хочу бургер». Они просто чувствуют дикое желание съесть что-то конкретное, и часто это что-то калорийное. Поэтому, когда мы говорим о здоровом весе, разговоры про режим сна – это не прихоть педантов, а база. Невозможно решить проблему лишнего веса, если ребёнок хронически не высыпается.
Стресс: невидимый враг, который прячется в тарелке
Мы плавно перешли к стрессу. Спросите любого родителя, есть ли у его ребёнка стресс, и большинство скажут: «Да какие у детей стрессы? Игрушки не купили?» Но детский мир полон своих переживаний. Контрольные, отношения с одноклассниками, ссоры с друзьями, вечная спешка (кружки, секции, домашка) и даже просто громкий звук телевизора или ссоры родителей – всё это для ребёнка стресс.
Как организм реагирует на стресс? Он выделяет кортизол и адреналин. Адреналин обычно гасит аппетит (реакция «бей или беги»), но если стресс хронический, то в игру вступает кортизол. И его задача – восстановить силы. А самый быстрый способ восстановить силы – съесть что-то сладкое или жирное. Кортизол толкает нас к так называемой «комфортной еде». Это еда, которая действует на мозг, как наркотик: дает быстрое, но кратковременное успокоение.
Представьте себе мальчика, которого обижают в школе. Он приходит домой, весь на взводе, в крови бушует кортизол. Он садится за стол, а там полезная, но скучная для него брокколи с курицей. Кортизол требует: «Дай мне сахар или жир, чтобы я успокоился!» И если рядом нет альтернативы, он либо съест это без удовольствия и пойдёт искать печенье, либо откажется от еды вообще, чтобы потом тайком съесть шоколадку. В этот момент он не балуется, его организм пытается справиться с перегрузкой доступным ему способом.