Слушаем свой организм и выбираем маршрут
Теперь поговорим о том, что нельзя найти в инструкции к палкам, – о ваших собственных ощущениях. Организм – штука умная, и он всегда подаст сигнал, если что-то идёт не так. В начале тренировки может быть небольшой дискомфорт, но острая боль – это табу. Если вы чувствуете резкую боль в колене, голеностопе или пояснице – остановитесь. Не надо терпеть и геройствовать. Скорее всего, вы делаете что-то не так: либо слишком широко шагаете, либо неправильно ставите стопу, либо палки слишком длинные.
Вспомните, как мы учились кататься на велосипеде. Первое время все падали, виляли и наматывали круги по двору, пока не поймали баланс. С палками та же история. Первые тренировки лучше проводить на ровной, знакомой поверхности. Идеально подойдёт асфальтовая дорожка в парке или стадион с мягким покрытием. Избегайте скользких участков, мокрых корней деревьев и камней. Вы только учитесь управлять своим телом с новым инвентарём, и дополнительная нагрузка в виде сложного рельефа вам ни к чему. Дайте себе пару недель на то, чтобы освоиться, и только потом задумывайтесь о пересечённой местности.
И, пожалуйста, не забывайте про элементарную разминку перед началом ходьбы и заминку после. Это не займёт много времени: пара махов руками, вращений тазом и несколько приседаний разогреют мышцы и подготовят суставы к работе. А в конце тренировки – пара простых упражнений на растяжку мышц спины и ног. Относитесь к этому не как к скучной обязанности, а как к знаку уважения к своему телу, которое будет вас за это благодарить. Ведь мы же хотим ходить долго и с удовольствием, а не лечить потом подвернутые лодыжки?
Отличие скандинавской ходьбы от обычной прогулки и бега
Когда я только начинал интересоваться скандинавской ходьбой, у меня в голове была полная каша. Ну палки, ну ходьба. Чем это принципиально отличается от прогулки по парку с мороженым или от утренней пробежки в наушниках? Честно говоря, я думал, что это просто такой фитнес для ленивых или для тех, кому бегать уже тяжело. И как же я ошибался. Разница здесь не просто в инвентаре, это совершенно другая философия движения и разная нагрузка на организм.
Ходьба обычная и ходьба с палками: два мира, два способа движения
Давайте представим обычную прогулку. Мы идем неспеша, болтаем по телефону, глазеем по сторонам. Руки у нас расслаблены, висят как плети или заняты телефоном и пакетами. В такой прогулке работают в основном ноги. Сердце бьется спокойно, дыхание ровное, мышцы кора и плечевого пояса отдыхают. Это прекрасный способ проветрить голову, но с точки зрения фитнеса нагрузка там минимальна.
А теперь представьте скандинавскую ходьбу. Вы берете палки, и ваши руки перестают быть пассивными пассажирами. Они активно работают, отталкиваются, задают ритм. Получается, что вы идете, но при этом как будто еще и слегка отжимаетесь на ходу. Включаются мышцы спины, плеч, груди и пресса. По сути, обычная ходьба задействует около 40% мышц тела, а скандинавская – все 90%. Почувствуйте разницу: гуляете вы или полноценно тренируете почти все тело.
Я часто вспоминаю одного своего знакомого, который считал, что прогулка с палками – это просто более энергичная ходьба. Он махал палками как попало, думая, что главное – темп. Но суть не в том, чтобы быстрее перебирать ногами, а в том, чтобы правильно скоординировать движение рук и ног, заставить работать торс. Когда он освоил технику, то был удивлен, насколько сложнее и интереснее стала тренировка. Обычная прогулка, какой бы быстрой она ни была, никогда не даст такой проработки верхней части тела.
Бег: ударная нагрузка или мерный ритм?
Теперь поговорим о беге. Бег – это мощный инструмент для сжигания калорий, спору нет. Но у него есть одна особенность, о которой часто забывают новички: это ударная нагрузка. В момент приземления на позвоночник и суставы ног приходится нагрузка, в несколько раз превышающая вес тела. Если у вас есть лишний вес, слабые колени или проблемы со спиной, бег может стать не лекарством, а ядом.
Скандинавская ходьба в этом смысле – антипод бега. Палки берут на себя часть веса и ударной нагрузки. Вы как будто идете на четырех точках опоры, что делает движение более безопасным и плавным. Сердечно-сосудистая система при этом получает отличную кардионагрузку, сопоставимую с бегом, но суставы и позвоночник говорят вам спасибо. Это не значит, что бег – зло. Просто у каждого вида активности своя аудитория и свои задачи. Бег – для подготовленных и здоровых, скандинавская ходьба – для всех, кому нужно бережное, но эффективное воздействие.