Знакомство с диафрагмальным дыханием
Итак, мы уже выяснили, что дышим неправильно. Что наше обычное, поверхностное грудное дыхание только подливает масла в огонь хронического воспаления. Но как выглядит правильное дыхание? Где та самая волшебная кнопка, которая запустит процесс исцеления? Спойлер: кнопка есть, и находится она прямо под грудной клеткой. Это наша диафрагма.
Представьте себе диафрагму не как какую-то далекую медицинскую абстракцию, а как мощный, эластичный купол, который натянут внутри вас, отделяя грудную полость от брюшной. Когда мы делаем вдох, этот купол не напрягается и не поднимается вверх, как многие думают, а наоборот – сокращается, уплощается и опускается вниз. Опускаясь, он давит на органы брюшной полости, заставляя живот мягко выпячиваться вперед. Именно это движение создает вакуум в легких, и воздух буквально засасывается внутрь, причем в самые глубокие, самые богатые кровеносными сосудами нижние отделы легких. А на выдохе диафрагма расслабляется, купол поднимается, живот сдувается, и воздух без всяких усилий выходит наружу.
Заметили ключевое отличие от того, как мы дышим обычно? При грудном дыхании мы расширяем грудную клетку, поднимаем ребра и ключицы, напрягая вспомогательные мышцы. Это очень затратный и неэффективный способ. Это как пытаться надуть воздушный шарик, зажав его горлышко. А диафрагмальное дыхание – это естественный, физиологичный процесс, заложенный в нас природой. Посмотрите, как дышат спящие младенцы: их животики ритмично поднимаются и опускаются. Это оно и есть.
Почему же мы его теряем? Ответ прост: стрессы, тесная одежда, сидячая работа и постоянное напряжение мышц живота. Мы привыкли втягивать живот, чтобы выглядеть стройнее, и тем самым блокируем естественное движение диафрагмы. Мы зажимаем свой главный дыхательный насос.
Что дает нам диафрагмальное дыхание
Польза от возвращения к этому природному механизму колоссальна, особенно для человека с хроническим бронхитом.
Во-первых, это глубочайший массаж внутренних органов. Опускаясь, диафрагма мягко массирует печень, селезенку, желудок и кишечник. Улучшается кровообращение в брюшной полости, нормализуется перистальтика. Запоры и вздутие живота часто уходят сами собой, когда человек начинает правильно дышать.
Во-вторых, это работа с нашей нервной системой. Грудное дыхание – это дыхание тревоги. Оно поверхностное и быстрое, оно сигналит организму: «Мы в опасности, готовься к бегству!». Включается симпатическая нервная система, сердце бьется чаще, мышцы напрягаются. Диафрагмальное дыхание, напротив, глубокое и медленное. Оно активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за «отдых и переваривание». Вы даете команду телу: «Все спокойно, мы в безопасности, можно расслабляться и восстанавливаться». Уходит тревога, нормализуется давление и сердечный ритм.
И, наконец, самое главное для нас – здоровье бронхов. При диафрагмальном дыхании воздух попадает в нижние доли легких, которые при грудном дыхании практически не вентилируются и превращаются в свалку для мокроты. Глубокий вдох растягивает легкие, расправляя слипшиеся альвеолы и бронхиолы. А активный, но нефорсированный выдох, который обеспечивает диафрагма, помогает продвигать мокроту снизу вверх, к выходу. Вы перестаете «кашлять грудью», надрывно и безрезультатно, и начинаете дышать так, что бронхи очищаются сами.
Попробуйте прямо сейчас вспомнить момент сильного волнения или испуга. Как вы дышали? Скорее всего, очень быстро и верхушками легких. А теперь представьте свое состояние, когда вы смотрите на закат или слушаете приятную музыку. Дыхание становится глубже и спокойнее. Диафрагмальное дыхание – это мостик к этому состоянию покоя и здоровья.
Техника безопасности и первое упражнение
Освоение диафрагмального дыхания – это не спринт, а марафон. Не нужно пытаться освоить все и сразу. Наша задача – не навредить и получить удовольствие от процесса.
Главное правило: не форсируйте события. Не пытайтесь дышать «глубже и сильнее» через силу. Диафрагма – это мышца, и как любая мышца, она может переутомиться. Если вы никогда не занимались спортом, а потом резко побежите марафон, что будет? Правильно, болят мышцы, одышка и желание больше никогда не бегать. Здесь то же самое. Начинайте с малого.